INSOMNIO Y ALIMENTACION

INSOMNIO Y ALIMENTACION 

La composición de algunos alimentos y unos hábitos dietéticos inadecuados se hallan en la raíz de muchos trastornos del sueño. Una de cada cinco personas en nuestro país, no disfruta del sueño reparador al que todas las personas aspiran cuando llega el final del día y no lo logran porque padecen insomnio, no duermen bien o no lo suficiente. Aunque hay múltiples causas que pueden provocar las alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta (lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos) ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

-El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de vigilia y sueño. Son los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos por turnos o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen el cuerpo a una situación de estrés poco saludable.

-Cenar regularmente  a una hora precisa ayuda a poner orden y también a conciliar el sueño. Es importante y aconsejable dejar transcurrir un tiempo entre acabar de cenar y acostarse, entre hora y media y dos horas, es el tiempo que el organismo necesita para hacer la digestión.

-Las cenas abundantes y ricas en proteínas(carnes, huevos, pescados) y en grasas (embutidos, quesos, salsas, frituras) causan una mayor secreción de acido clorhídrico, lo que produce acidez de estomago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y café. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida de l contenido ácido del estomago y provoca reflujo, ardor y nauseas. Este malestar no deja dormir o interrumpe el sueño a media noche. Tampoco son aconsejables las comidas especiadas ya que aumentan la temperatura corporal y puede ser más difícil dormir.

-Hay que evitar tomar alimentos excitantes como la cafeína del café y refrescos de cola, teína de té, teobromina del chocolate, generan en el organismo una sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante, y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento de la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.

-Ciertas intolerancias alimenticias (aminas) provocan  una serie de síntomas que pueden dificultar el sueño. Además a partir de la liberación de histamina ,el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia y no de sueño. Alimentos ricos en aminas biógenas (bacón, salchichas, queso, chocolate, berenjena, espinacas, tomate, conservas, alimentos fermentados) vino tinto, sidra, embutidos.

Que cenar

- Alimentos ricos en:

                  - Triptófano: lechuga, aguacate,  pavo con verduras , tortilla de atún, y fruta (plátano  y piña), leche con miel

                
                 -  B1 y B6: germen de trigo y levadura de cerveza en ensaladas o verduras, pan integral y frutos secos antes de acostarse. Tomar leche con avena.

                 -  Calcio: leche antes de acostarse o yogur. Añadir a la ensalada boquerones o sardinas en lata.

                 -  Magnesio: ftrutos secos naturales, ensalda o verduras de hoja y alimentos integrales. Puede ser necesario suplemtos.

-Opta por ensaladas ligeras con huevo, pavo o atún, y algún carbohidrato complejo y en poca cantidad(patatas cocidas, verduras), sin grasas ni especias.

-Los alimentos flatulentos (pimientos, coles, legumbres) y las especias pueden provocar dispepsia, con el consiguiente problema para dormir.

-Poca agua: si te levantas a orinar varias veces, es mejor no beber agua en la cena, evitar alimentos diuréticos ( espárragos, endibias, apio, cebolla ,sandia o melón)