Estrés y cansancio, dos caras de la misma moneda
No es posible clasificar los alimentos en aquellos que producen estrés y los que producen falta de energía, ya que ambos fenómenos no son más que las dos caras de la misma moneda, o distintas fases del mismo fenómeno. A menudo las causas son las mismas, el cansancio es simplemente una fase posterior. Los alimentos que desestabilizan a menudo también son antinutrientes, creandose un círculo vicioso: cuando hay falta de energía para llevar a cabo nuestras tareas diarias, el resultado es mal humor y nerviosismo.
Principales factores estresores de la dieta occidental:
Producen o acentúan una situación de estrés los alimentos que causan:
- Fuertes altibajos de glucosa sanguínea
Es lo que ocurre cuando se consumen hidratos de carbono refinados (azúcar, pan blanco, bollos…). El proceso de refinado aumenta el índice glucémico de esos alimentos, es decir, la velocidad con que se digieren, convierten en glucosa y pasan a la sangre. Ese aumento abrupto de glucosa sanguínea da lugar a su vez a una igualmente abrupta secreción de insulina, para reducir la glucemia a sus límites normales. Eso produce a su vez una bajada de glucosa demasiado intensa, lo que conducirá a una rápida necesidad de azúcar.
Dado que la glucosa es el principal alimento del cerebro, ese "bajón de azúcar" se manifiesta por dificultad para concentrarse, falta de energía, cambios de humor, en un estadío más avanzado (hipoglucemia), también puede producirse sudor, temblor en las manos … Suele solventarse con un café o similar. Los azúcares rápidos producen un "latigazo" de energía en una primera fase, pero un bajón en la fase siguiente.
- Insuficiencia de ciertos micronutrientes
Ese es el segundo efecto del abuso de refinados. Los hidratos de carbono precisan para su metabolización y transformación en energía de una serie de vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B1) y ciertos minerales. La naturaleza no suele dejar las cosas a medias, de manera que esos micronutrientes están contenidos en la cáscara y el germen. Al desecharse por el refinado, esas vitaminas se toman de nuestras reservas, lo que nos asegura bajos niveles de las mismas. El resultado es una sensación de cansancio y falta de energía.
Los carbohidratos refinados, y particularmente el azúcar, producen además un mayor desgaste de minerales como magnesio, calcio y zinc, que se utilizan tanto en su metabolismo como para combatir la excesiva acidificación que producen. Todos estos minerales juegan un papel esencial en la regulación de las reacciones del estrés.
- Incremento de la producción de hormonas del estrés
Forma parte de nuestro estilo de vida afrontar las actividades diarias a base de estimulantes artificiales. Cuando nos encontramos cansados y con deseos de reducir la marcha, damos un "latigazo" al organismo utilizando estimulantes como café, té, tabaco, chocolate… los cuales contienen sustancias (cafeina, teína, teofilina, teobromina… ) que estimulan la producción de adrenalina por parte de las suprarrenales: es una reacción similar a la del estrés. Obtenemos un efecto inmediato a costa de tirar del carro. Ese "carro" son nuestras glándulas suprarrenales, que sufren un constante "hostigamiento" con este ritmo de vida.
El consumo de café, por otra parte, tiene ciertos efectos "antinutrientes", al incrementar el desgaste de minerales como el magnesio y el zinc, a su vez necesarios en todas las reacciones implicadas en el manejo del estrés.
- Reacciones internas de inflamación
Cuando nuestra dieta incluye alimentos a los cuales somos intolerantes o alérgicos —lo sepamos o no-, el sistema inmunitario entra en un estado de excesiva alerta, incrementando la producción de anticuerpos. Esto es una fuente adicional de estrés. Un ejemplo de lo que es un sistema inmunitario demasiado alerta es la alergia primaveral, que no es otra cosa que una reacción exagerada ante un estímulo inofensivo —el polen-. Los alimentos responsables del mayor número de alergias son los productos lácteos de vaca, ya que sus proteínas son antigénicas, aunque la susceptibilidad varía mucho de unas personas a otras. Las insuficiencias digestivas son una posible fuente de alergia, ya que las proteínas a medio digerir que atraviesan la mucosa intestinal son acogidas por el sistema como "antígenos", generando anticuerpos.
- Sobrecarga del sistema. La dieta embotante
Finalmente, hay otro tipo de cansancio. Es el cansancio con sensación de pesadez, de embotamiento, de torpeza física y mental. Por lo que se refiere a la dieta, eso tiene que ver con el exceso de comida, o el consumo de demasiados alimentos dulces, ricos en grasa, especialmente grasa saturada, etc. Todos sabemos qué es lo que nos embota.
- Contaminación química
Algunas —o muchas- de las sustancias químicas presentes en los alimentos, el agua y el aire son capaces de alterar nuestro sistema hormonal. Sistema hormonal y emociones están estrechamente ligados. Cierto tipo de compuestos, por ejemplo, se comportan como estrógenos, y son capaces de alterar el delicado equilibrio hormonal y la capacidad reproductiva de muchas especies, incluida la nuestra, e incrementar el riesgo de los cánceres hormonodependientes. Dado que el estrés está mediado por hormonas, es de suponer que dichas moléculas deben de tener alguna influencia sobre nuestro equilibrio psíquico. Por ese motivo, es recomendable siempre que sea posible consumir biológico.
- Perturbación de la energía de hígado.
La medicina china nos ofrece un punto de vista que enlaza con la teoría de los temperamentos de Hipócrates. Este médico de la antigüedad dividía los seres humanos en cuatro temperamentos, uno de los cuales es el "bilioso" … o "colérico". Ya desde entonces rasgos de carácter como la irritabilidad, el mal humor o la impaciencia se relacionan con el estado del hígado. Casualmente en medicina china es igual. Y lo que más afecta al hígado es la alimentación y las emociones. El estrés afecta al hígado, y un hígado afectado puede causar una gran inestabilidad emocional, irritabilidad y cólera fácil.
Equilibrio psíquico y micronutrientes
Todos los micronutrientes están implicados de una forma directa o indirecta con el equilibrio emocional, pero hay algunos que intervienen más directamente en las reacciones de tolerancia al estrés. Son:
- Vitaminas del grupo B. Entre otras funciones, participan en las reacciones de obtención de energía, especialmente la B1; la B3 es esencial para el equilibrio psíquico; la B5 interviene en la síntesis de hormonas del estrés. La B6 y B12 intervienen en la síntesis de neurotransmisores, junto con el zinc y el magnesio. Se encuentran especialmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres, etc. La B12 está en la carne, huevos, pescado, y también en el miso, polen, espirulina, algas marinas.
- Vitamina C. Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario. Interviene en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en las frutas, especialmente cítricos y vegetales frescos, polen de abeja, té verde. El tabaco y la contaminación aumentan su desgaste.
- Vitamina E. Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol) de la oxidación. Se encuentra en el germen de los cereales (integrales), aceite de germen de trigo y de oliva virgen extra, polen de abeja, semillas oleaginosas.
- Magnesio. Entre otras muchas funciones, participa en las reacciones de obtención de energía y cataliza las reacciones de transformación de grasos esenciales, necesarios para la integridad de las células cerebrales y sus conexiones. Su insuficiencia causa entre otros síntomas una excesiva contracción de la musculatura, síntoma habitual en las personas estresadas. Se encuentra en las verduras de hoja verde, algas, cereales integrales, semillas sésamo y girasol.
- Zinc. Interviene como coenzima en varios cientos de reacciones. Como el magnesio, interviene en las reacciones de transformación de ácidos grasos esenciales para las funciones cerebrales y moduladores de la inmunidad, en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en los huevos, germen de trigo, miso, arroz integral, endibias
- Acidos grasos esenciales. Las células nerviosas están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos esenciales de cadena larga, w-3 y w-6. Cuando estos son insuficientes en la dieta, la integridad de las neuronas y la calidad de las comunicaciones entre las neuronas puede resentirse. De hecho, recientemente se han publicado estudios que indicaban que las personas mayores que consumen pescado dos veces por semana tienen un riesgo de padecer demencia Alzheimer significativamente menor que las que no lo consumen.
Guía de alimentos
- Alimentos estresores: Son los que causan estrés bioquímico, espolean sin nutrir y son antinutrientes en algún punto.
- Estimulantes: café, té, bebidas de cola, chocolate, alcohol…
- Derivados de harinas refinadas y azúcar: pan blanco, bollería, dulces…
- Los que inhiben reacciones de transformación de ácidos grasos (como las grasas hidrogenadas o quemadas),
- Los que causan inflamación, alergia o cualquier respuesta inmunitaria.
- Los que están cargados de aditivos químicos.
- Equilibrantes: Son los alimentos que proporcionan energía de forma estable, son ricos en micronutrientes y favorecen un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y de adaptación.
- Cereales integrales (avena, arroz, centeno, mijo, quinoa, etc.). Proporcionan un nivel de energía estable y sin altibajos, y son ricos en los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para su metabolización. Constituyen el desayuno ideal, en forma de müesli o de pan.
- Legumbres. Son otra fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que además nos aportan proteínas, fibra de excelente calidad, vitaminas y minerales.
- Vegetales. Los de hoja verde (lechuga, acelgas, berza, algas, etc.), son ricos en clorofila, en magnesio, calcio y otros oligoelementos. Conviene tomarlos de todos los colores. Los vegetales de hoja verde suelen estar muy cargados de nitratos, por lo que conviene que sean de cultivo biológico.
- Pescado azul. Su contenido en w-3 protege el cerebro y favorece el equilibrio entre neurotransmisores estimulantes y relajantes.
- Semillas. Son ricas en ácidos grasos esenciales w-3 (calabaza, lino, nueces), y w-6 (sésamo, girasol, almendras). Tomar en poca cantidad, pero diariamente, mejor incorporadas a las comidas.
- Alimentos ricos en principios amargos beneficiosos para el hígado: alcachofa, achicoria, escarola, aceitunas amargas, verduras amargas.
- Fruta. Es el tentempié por excelencia. Contiene azúcares, pero están incorporados a fibra de excelente calidad ( eso reduce su velocidad de absorción) y contienen mucha agua. . Tomados entre horas se digieren fácilmente y calman la sensación de vacío en el estómago. Son muy energéticas también las frutas desecadas: orejones, higos, dátiles…
- Alimentos complementarios: Son complementos nutricionales de procedencia natural y excepcionalmente ricos en nutrientes.
- Levadura de cerveza. Es particularmente interesante por su contenido en todas las vitaminas del grupo B (excepto B12), que intervienen en las reacciones de obtención de energía y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Da energía y buen humor.
- Polen de abeja. Es muy rica en vitaminas, especialmente betacarotenos (precursor vitamina A), C y E, y también B12. También contiene pigmentos con acción antioxidante, minerales y aminoácidos libres. Es muy energético y reconstituyente. Una cucharada en ayunas es suficiente
- Algas. Son muy ricas en oligoelementos y combaten la excesiva acidificación. Puede añadirse la wakame a las sopas de verdura, la kombu a los guisos de legumbre.
- Otras pautas no alimenticias
- Si tienes la posibilidad, es mucho más reconstituyente y rejuvenecedor un descanso de media hora (incluso una siesta) después de comer, que dar un "latigazo" al sistema tomando cafés.
- Una salida "natural" para las hormonas del estrés es el ejercicio físico. No sólo "consume" ese estado hormonal de preparación para la acción, sino que produce endorfinas, hormonas de la relajación y el bienestar.
- Revisa tus creencias y emociones con respecto a lo que tienes que hacer: a veces es más fuerte la presión interna y la autoexigencia que la presión real externa.
- Dale un repaso a tus prioridades. Es posible que tus necesidades personales ocupen el puesto nº 47 de tu lista. Así no hay quien evite el estrés
