COMIDAS DIVERTIDAS PARA ESTIMULAR LA IMAGINACIÓN DE LOS NIÑOS ... Y SUS GANAS DE COMER


A veces, las ideas que mejor funcionan dentro y fuera de la cocina son también las más sencillas. Si los 'peques' de la familia tienen problemas para sentarse a la mesa y comer según qué platos, y antes de renunciar y claudicar ante sus peticiones de pasta o arroz con tomate, no está de más intentar presentar una versión más divertida de los alimentos, a fin de estimular su imaginación y con ella las ganas de probar cosas nuevas.

Añade contraste y variedad:
-Usa muchos colores, sabores, texturas y formas para hacer las comidas más apetecibles.
- Incluye diferentes colores de verduras en las ensaladas, eso les animará a probarlas.
- Prueba las diferentes texturas de los alimentos, los blandos como el pan, cremas, sopas, crujientes como las frutas.
- Dale vida y sabor a las comidas de tus hijos cortando los sándwiches y otros alimentos en tiras, círculos triángulos, etc.

ALIMENTACION SALUDABLE EN OTOÑO

Con los cambios de estación también debemos cambiar nuestra alimentación.
Dejamos atrás las largas y calurosas tardes de verano en las que pasábamos mucho tiempo fuera de casa, ahora las tardes se van acortando y la temperatura baja poco a poco, es época de catarros, enfriamientos y de desánimo. El organismo tiene que adaptase a todos estos cambios y una buena alimentación rica en vitaminas y minerales hará que lo afrontemos de la mejor manera.
La dieta mediterránea es una excelente aliada en la alimentación otoñal, pues con una alimentación de este tipo nos beneficiamos de todos los elementos indispensables para preparar nuestro organismo para la llegada del invierno.

Las frutas son parte fundamental de la alimentación preventiva de otoño, pues aportan a nuestro organismo las vitaminas esenciales, especialmente las frutas cítricas como la mandarina, naranja, limón, pomelo o kiwi, que son ricas fuentes de vitamina C. También están la granada, membrillo, uvas y chirimoya que son típicas de esta época.

En otoño son ideales además las verduras y hortalizas, calabaza, caqui, endibias, tomates, calabacín, berenjenas, alcachofas, coliflor, setas. También el puerro, cebollas, lechuga y zanahorias.

Un buen complemento a la dieta son los yogures, cuajadas, quesos frescos y todo tipo de derivados lácteos que además de ser ricos en calcio aportan proteínas de gran valor para la reconstrucción celular.

Las carnes blancas y el pescado son fundamentales en esta estación del año. También es ideal incluir los cocidos, legumbres y guisos de patatas con carne o pescado alternados con una buena ración de verduras, ensaladas y frutas.

Los frutos secos también son muy recomendados por su aporte de nutrientes esenciales y fibra, simpre en pequeñas cantidades, en esta época encontramos las castañas, almendras, nueces.

La miel es otro alimento ideal para el otoño, la jalea real y el própolis (un antibiótico natural) son ricos en vitaminas y minerales, revitalizantes y suben las defensas.

Las infusiones después de las comidas también son perfectas para el otoño, ya que ayudan a la buena digestión y tienen un efecto preventivo y curativo frente a infecciones y problemas gástricos.

PODEROSO ANTIOXIDANTE, LICOPENO

Los tomates son ricos en sustancias con propiedades anticancerígenas, que conducen a la formación de carotenoides como el licopeno, compuestos que protegen a las células de los efectos de la oxidación. El licopeno es un poderoso antioxidante que previene la aparición de diversos tipos de cáncer, especialmente de próstata, pulmón y estómago.

Estudios realizados en la Universidad de Illinois muestran que cuando se ingieren en un mismo plato brócoli y tomate, se consigue un efecto aditivo, que es debido a que los componentes anticancerígenos de cada una de estas hortalizas actúan en diferentes rutas combatiendo el cáncer.

Este potente antioxidante protege al organismo humano de los efectos cancerígenos de los contaminantes presentes en los alimentos, el ambiente y nuestro propio organismo. El efecto protector contra el cáncer lo puede fortalecer aún más consumiendo el tomate junto con aceite de oliva virgen.

ALIMENTACION EN LA PLAYA

Cuando vayas a la playa recuerda que además de protegerte del sol con los factores de protección adecuados y exponerte al sol a las horas de menor radiación, también puedes protegerte a traves de tu alimentación. La hidratación es fundamental, bebe agua de vez en cuando, incluso cuando no sientas sed, la sensación de sed aparece cuando nuestro organismo ya está deshidratado, pero no olvides que no es aconsejable beber alcohol en la playa ya que aunmenta la deshidratación. Las frutas son muy recomendables ya que nos aportan mucha agua, podemos encontrar gran variedad de frutas en esta época, como sandia, melón, cerezas, son hidratantes, refrescantes y ligeras, ideales para pasar una buena tarde de playa.

LA ALIMENTACION Y LAS EMOCIONES

 

Ciertas emociones nos vienen dadas por lo que consumimos. El pensamiento, lo que pensamos genera emociones, pero también lo que comemos. Si tomo un vaso de agua o de whisky mis emociones serán muy distintas.
Existe una relación de causa-efecto entre lo que comemos y nuestro estado de ánimo posterior, si como cosas que me están debilitando, que me están desmineralizando, notaré efectos emocionales de desmotivación, cansancio, no tendré ganas de hacer nada.
Hay alimentos que generan una sangre ácida (con la que construimos estrés, enfermedad y desequilibrio) y otros que, por el contrario, la alcalinizan (con lo que obtenemos energía, vitalidad y salud).
Podemos generar nuestro propio estado de ánimo. Alcohol, estimulantes, colas, vinagre, chocolate, azúcar estimulan el sistema nervioso generando una energía falsa. Estos alimentos crean una energía de expansión. Nos inflaman y nos desmineralizan.
La carne, jamón, embutidos, huevos…tensan, acumulan. Son de grasas saturadas. Nos bloquean órganos como el hígado, la vesícula biliar, el bazo, el páncreas y nos crean estas emociones de mucha tensión, agresividad, cólera…en definitiva, emociones que se llaman de exceso.
Necesitamos una alimentación sostenible, sana, natural y energética. Basada en el consumo de cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas, frutas de temporada y una pequeña porción de semillas o frutos secos. Lo que hacemos es volver a la vida natural. Empezar a comer lo que comían nuestros abuelos. La dieta de antes, a comer legumbres, verduras, frutos secos, fruta de la temporada y poca carne.

INSOMNIO Y ALIMENTACION

INSOMNIO Y ALIMENTACION 

La composición de algunos alimentos y unos hábitos dietéticos inadecuados se hallan en la raíz de muchos trastornos del sueño. Una de cada cinco personas en nuestro país, no disfruta del sueño reparador al que todas las personas aspiran cuando llega el final del día y no lo logran porque padecen insomnio, no duermen bien o no lo suficiente. Aunque hay múltiples causas que pueden provocar las alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta (lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos) ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

-El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de vigilia y sueño. Son los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos por turnos o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen el cuerpo a una situación de estrés poco saludable.

-Cenar regularmente  a una hora precisa ayuda a poner orden y también a conciliar el sueño. Es importante y aconsejable dejar transcurrir un tiempo entre acabar de cenar y acostarse, entre hora y media y dos horas, es el tiempo que el organismo necesita para hacer la digestión.

-Las cenas abundantes y ricas en proteínas(carnes, huevos, pescados) y en grasas (embutidos, quesos, salsas, frituras) causan una mayor secreción de acido clorhídrico, lo que produce acidez de estomago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y café. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida de l contenido ácido del estomago y provoca reflujo, ardor y nauseas. Este malestar no deja dormir o interrumpe el sueño a media noche. Tampoco son aconsejables las comidas especiadas ya que aumentan la temperatura corporal y puede ser más difícil dormir.

-Hay que evitar tomar alimentos excitantes como la cafeína del café y refrescos de cola, teína de té, teobromina del chocolate, generan en el organismo una sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante, y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento de la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.

-Ciertas intolerancias alimenticias (aminas) provocan  una serie de síntomas que pueden dificultar el sueño. Además a partir de la liberación de histamina ,el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia y no de sueño. Alimentos ricos en aminas biógenas (bacón, salchichas, queso, chocolate, berenjena, espinacas, tomate, conservas, alimentos fermentados) vino tinto, sidra, embutidos.

Que cenar

- Alimentos ricos en:

                  - Triptófano: lechuga, aguacate,  pavo con verduras , tortilla de atún, y fruta (plátano  y piña), leche con miel

                
                 -  B1 y B6: germen de trigo y levadura de cerveza en ensaladas o verduras, pan integral y frutos secos antes de acostarse. Tomar leche con avena.

                 -  Calcio: leche antes de acostarse o yogur. Añadir a la ensalada boquerones o sardinas en lata.

                 -  Magnesio: ftrutos secos naturales, ensalda o verduras de hoja y alimentos integrales. Puede ser necesario suplemtos.

-Opta por ensaladas ligeras con huevo, pavo o atún, y algún carbohidrato complejo y en poca cantidad(patatas cocidas, verduras), sin grasas ni especias.

-Los alimentos flatulentos (pimientos, coles, legumbres) y las especias pueden provocar dispepsia, con el consiguiente problema para dormir.

-Poca agua: si te levantas a orinar varias veces, es mejor no beber agua en la cena, evitar alimentos diuréticos ( espárragos, endibias, apio, cebolla ,sandia o melón)

 

DIABETES Y ALIMENTACION

DIABETES

Enfermedad crónica que afecta principalmente el aprovechamiento de los azúcares y cuya causa fundamental está en la insuficiente producción de la hormona insulina por el páncreas, hormona encargada de transportar glucosa de la sangre hacia las células e hígado para ser utilizada como fuente de energía. Esta disfunción provoca que los azucares se acumulen en la sangre, produciendo lo que se denomina hiperglucemia( niveles por encima de lo normal de azúcar- glucosa  en sangre). En vez de ser usada como nutriente por el organismo se elimina consecuentemente en grandes cantidades por la orina, ocasionando una sensación permanente de hambre y sed.

Existen varios tipos de diabetes:

-          Diabetes Mellitus tipo 1: Se asocia con una perdida total o casi total de la capacidad pancreática de producir insulina y como consecuencia el organismo no puede absorber el azúcar de la sangre. Es necesario inyectar insulina por debajo de la piel, por lo que también se denomina insulino-dependiente.

-          Diabetes Mellitus tipo 2: Presenta cierta producción pancreática de insulina. Son insulino-no-dependientes. Los niveles sanguíneos elevados de azúcar en la sangre se genera porque las células musculares y adiposas no son capaces de absorber toda la insulina segregada en el páncreas, sino más bien solo una pequeña cantidad.

-          Diabetes Mellitus gestacional: diabetes detectada durante el embarazo que suele desaparecer una vez acabado el mismo.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:

-          Evitar los periodos prolongados entre ingestas, especialmente aquellos enfermos insulina-dependientes. Hacer 5- 6 comidas diarias.

-          Mantener esquemas y horarios de comidas fijas.

-          Evitar o reducir los alimentos que proporcionan azúcares concentrados( dulces, frutas secas o en almíbar, miel, mermelada, licores, vino dulce, etc) y refrescos azucarados.

-          Pueden tomar sin inconveniente: café, té sin azucar y agua cuanto lo desee.

-          Condimentar las comidas con los siguientes aderezos: zumo de limón, especias, vinagre, salsa de soja, sal (sin excesos), mostaza, etc.

-          Evitar consumir pan blanco, sustituir por integral

-          Evitar el consumo de carnes grasas, sustituir por piezas magras ( no mas de tres veces en semana)

-          Aumentar la ingesta de verduras ricas en fibra (muy beneficiosa para esta patología) como las acelgas, brócoli, espinacas.

-          Evitar consumir alcohol.

-          Realizar ejercicio regularmente.

TRIGLICERIDOS Y COLESTEROL ALTOS (HIPERLIPEMIA) Y ALIMENTACION

TRIGLICERIDOS Y COLESTEROL ALTOS (HIPERLIPEMIA) Y ALIMENTACION

La hiperlipemia es una alteración del metabolismo de las grasas que se caracteriza por un aumento de una o varias fracciones lipídicas en la sangre. Se considera un factor importante de riesgo cardiovascular.

Se clasifican:

-  Hipercolesterolemia: Aparece elevado el colesterol plasmático total por encima de 200 mg/dl

-  Hipertrigliceridemia: En este caso los valore plasmáticos aumentados corresponden a los triglicéridos, que se encuentran en concentración superior a 200 mg/dl. Suele ir asociado a obesidad.

-  Hiperlipemia combinada: Tanto el colesterol como los triglicéridos plasmáticos superan los valores de 200 mg/dl.

RECOMENDACIONES DIETETICAS:

1-      Reducir el consumo total de grasas

-          carnes grasas (cerdo, salchichas, pates, embutidos, vísceras, etc)

-          lácteos enteros (sustituir por descremados)

-          quesos muy curados (mejor queso fresco)

-          dulces y bollería industrial.

-          alimentos procesados y  precocinados

2-      Aumentar el consumo de:

-          carne magra(pollo, pavo, conejo) No mas de 3 veces en semana

-          pescados azules (sardinas, bacalao, salmón)

-          aceites vegetales (aceite de oliva).

-          Hidratos de carbono complejos( cereales integrales, arroz y pastas)

-          Legumbres (lentejas, soja, garbanzos, habichuelas)

-          Frutas y verduras

-          Huevos no mas de 2- 3 a la semana

3-      En la preparación de alimentos se debe elegir como formula culinaria: hervidos, a la plancha y cocidos. Hay que olvidarse de los fritos y aquellas preparaciones culinarias que requieran gran cantidad de grasa añadida.

DECALOGO DE ALIMENTACION CARDIOSALUDABLE

1.      Ajustar el contenido calórico de la alimentación a las necesidades reales

2.      Se preferirá siempre el aceite de oliva de primera presión en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados por sus propiedades antioxidantes.

3.      Reducir el consumo de proteínas de origen animal,  sustituyéndolas por legumbres (judías. lentejas, guisantes) y cereales integrales ( arroz, pasta). Reducir el consumo de carnes  rojas(cerdo, cordero, salchichas, embutidos) y aumentar el de pescados azules (sardinas, salmón, boquerones, etc).

4.      Sustituir la leche entera por descremada o leche de soja enriquecida con calcio. Consumir quesos tiernos y frescos, en vez de quesos curados.

5.      Limitar el consumo de huevos a 2 o 3 por semana.

6.      Tomar todos los días un buen plato de verduras frescas o una ensalada.

7.      Preferir siempre lo alimentos integrales a los refinados (arroz, pasta, panes, etc). Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.

8.      Tomar todos los días al menos dos piezas de fruta fresca (preferir las de temporada).

9.      En la preparación de alimentos se debe elegir como formula culinaria: hervidos, a la plancha y cocidos. Hay que olvidarse de los fritos y aquellas preparaciones culinarias que requieran gran cantidad de grasa añadida.

10.  No consumir mas de 30 gr. de alcohol al día.

NIÑOS CON SOBREPESO

Nunca se debe hacer una dieta muy restrictiva a un niño. No hay que olvidar  que está en plena etapa de crecimiento y que una gran restricción de calorias y proteinas detiene el crecimiento.

Imponer una dieta que suponga una restricción de  alimentos  a un niño muy pequeño puede provocar que lo viva como algo muy negativo, puesto que, al sentirse privado de comida, interpreta que existe peligro para su subsistencia y esto le creará ansiedad e inseguridad. Un niño que pasa hambre se siente inseguro.

La solución al sobrepeso en este periodo de la vida se buscará en una dieta saludable y  equilibrada, en la eliminación de malos hábitos alimenticios y en una vida físicamente activa, jugar, correr, hacer ejercicio y deportes adecuados a cada edad.

Cuando son un poco mas mayorcitos, entre 7 y 12 años, hay que explicarles de una manera sencilla que hay ciertos alimentos que son necesarios para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente, como son los vegetales, frutas, frutos secos y que por el contrario, existen otra serie de productos alimenticios que van a hacer que nuestro cuerpo no trabaje bien y enferme. La mala alimentación  es la causa directa de muchas enfermedades, y todos los niños tienen derecho a recibir esta información.

Bastará con seguir unas cuantas normas en la elaboración de sus menús, para conseguir que el niño siga creciendo sin aumentar de peso.

Las normas aconsejables son las siguientes.

. Hacer 4 comidas, nunca saltándose el desayuno

. Suprimir el azúcar y otros alimentos edulcorantes, como la fructosa o la miel, así como productos que los contengan (galletas, refrescos con azúcar, caramelos…)

. cocinar y aliñar con poco aceite, evitar rebozados y los fritos.

. suprimir el consumo de bollería industrial

. consumir unos 50 gr.de pan (mejor integral)

. aumentar el consumo de legumbres (2/3 veces a la semana)

. tomar, al menos, 2 raciones de verduras al dia, en ensaladas, asadas, rehogadas

. moderar las raciones de patatas, pasta y arroz

 .En cuanto a los productos lácteos, es aconsejable consumir a diario un vaso de leche semidesnatada, dos yogures desnatados y 40 gr de queso fresco desnatado.

.aumentar el consumo de pescados(mejor pescado azul) y marisco,

. tres o cuatro huevos semanales son una ración correcta

. escoger las carnes magras (pollo, pavo, conejo)

. evitar el consumo de embutidos, consumir jamón eliminando la grasa visible

. consumir una o dos piezas de frutas al dia

ALIMENTACION PARA EL ESTRES

Estrés y cansancio, dos caras de la misma moneda

No es posible clasificar los alimentos en aquellos que producen estrés y los que producen falta de energía, ya que ambos fenómenos no son más que las dos caras de la misma moneda, o distintas fases del mismo fenómeno. A menudo las causas son las mismas, el cansancio es simplemente una fase posterior. Los alimentos que desestabilizan a menudo también son antinutrientes, creandose un círculo vicioso: cuando hay falta de energía para llevar a cabo nuestras tareas diarias, el resultado es mal humor y nerviosismo.

Principales factores estresores de la dieta occidental:

Producen o acentúan una situación de estrés los alimentos que causan:

1. Fuertes altibajos de glucosa sanguínea

Es lo que ocurre cuando se consumen hidratos de carbono refinados (azúcar, pan blanco, bollos…). El proceso de refinado aumenta el índice glucémico de esos alimentos, es decir, la velocidad con que se digieren, convierten en glucosa y pasan a la sangre. Ese aumento abrupto de glucosa sanguínea da lugar a su vez a una igualmente abrupta secreción de insulina, para reducir la glucemia a sus límites normales. Eso produce a su vez una bajada de glucosa demasiado intensa, lo que conducirá a una rápida necesidad de azúcar.

Dado que la glucosa es el principal alimento del cerebro, ese "bajón de azúcar" se manifiesta por dificultad para concentrarse, falta de energía, cambios de humor, en un estadío más avanzado (hipoglucemia), también puede producirse sudor, temblor en las manos … Suele solventarse con un café o similar. Los azúcares rápidos producen un "latigazo" de energía en una primera fase, pero un bajón en la fase siguiente.

2. Insuficiencia de ciertos micronutrientes

Ese es el segundo efecto del abuso de refinados. Los hidratos de carbono precisan para su metabolización y transformación en energía de una serie de vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B1) y ciertos minerales. La naturaleza no suele dejar las cosas a medias, de manera que esos micronutrientes están contenidos en la cáscara y el germen. Al desecharse por el refinado, esas vitaminas se toman de nuestras reservas, lo que nos asegura bajos niveles de las mismas. El resultado es una sensación de cansancio y falta de energía.

Los carbohidratos refinados, y particularmente el azúcar, producen además un mayor desgaste de minerales como magnesio, calcio y zinc, que se utilizan tanto en su metabolismo como para combatir la excesiva acidificación que producen. Todos estos minerales juegan un papel esencial en la regulación de las reacciones del estrés.

3. Incremento de la producción de hormonas del estrés

Forma parte de nuestro estilo de vida afrontar las actividades diarias a base de estimulantes artificiales. Cuando nos encontramos cansados y con deseos de reducir la marcha, damos un "latigazo" al organismo utilizando estimulantes como café, té, tabaco, chocolate… los cuales contienen sustancias (cafeina, teína, teofilina, teobromina… ) que estimulan la producción de adrenalina por parte de las suprarrenales: es una reacción similar a la del estrés. Obtenemos un efecto inmediato a costa de tirar del carro. Ese "carro" son nuestras glándulas suprarrenales, que sufren un constante "hostigamiento" con este ritmo de vida.

El consumo de café, por otra parte, tiene ciertos efectos "antinutrientes", al incrementar el desgaste de minerales como el magnesio y el zinc, a su vez necesarios en todas las reacciones implicadas en el manejo del estrés.

4. Reacciones internas de inflamación

Cuando nuestra dieta incluye alimentos a los cuales somos intolerantes o alérgicos —lo sepamos o no-, el sistema inmunitario entra en un estado de excesiva alerta, incrementando la producción de anticuerpos. Esto es una fuente adicional de estrés. Un ejemplo de lo que es un sistema inmunitario demasiado alerta es la alergia primaveral, que no es otra cosa que una reacción exagerada ante un estímulo inofensivo —el polen-. Los alimentos responsables del mayor número de alergias son los productos lácteos de vaca, ya que sus proteínas son antigénicas, aunque la susceptibilidad varía mucho de unas personas a otras. Las insuficiencias digestivas son una posible fuente de alergia, ya que las proteínas a medio digerir que atraviesan la mucosa intestinal son acogidas por el sistema como "antígenos", generando anticuerpos.

5. Sobrecarga del sistema. La dieta embotante

Finalmente, hay otro tipo de cansancio. Es el cansancio con sensación de pesadez, de embotamiento, de torpeza física y mental. Por lo que se refiere a la dieta, eso tiene que ver con el exceso de comida, o el consumo de demasiados alimentos dulces, ricos en grasa, especialmente grasa saturada, etc. Todos sabemos qué es lo que nos embota.

6. Contaminación química

Algunas —o muchas- de las sustancias químicas presentes en los alimentos, el agua y el aire son capaces de alterar nuestro sistema hormonal. Sistema hormonal y emociones están estrechamente ligados. Cierto tipo de compuestos, por ejemplo, se comportan como estrógenos, y son capaces de alterar el delicado equilibrio hormonal y la capacidad reproductiva de muchas especies, incluida la nuestra, e incrementar el riesgo de los cánceres hormonodependientes. Dado que el estrés está mediado por hormonas, es de suponer que dichas moléculas deben de tener alguna influencia sobre nuestro equilibrio psíquico. Por ese motivo, es recomendable siempre que sea posible consumir biológico.

7. Perturbación de la energía de hígado.

La medicina china nos ofrece un punto de vista que enlaza con la teoría de los temperamentos de Hipócrates. Este médico de la antigüedad dividía los seres humanos en cuatro temperamentos, uno de los cuales es el "bilioso" … o "colérico". Ya desde entonces rasgos de carácter como la irritabilidad, el mal humor o la impaciencia se relacionan con el estado del hígado. Casualmente en medicina china es igual. Y lo que más afecta al hígado es la alimentación y las emociones. El estrés afecta al hígado, y un hígado afectado puede causar una gran inestabilidad emocional, irritabilidad y cólera fácil.

Equilibrio psíquico y micronutrientes

Todos los micronutrientes están implicados de una forma directa o indirecta con el equilibrio emocional, pero hay algunos que intervienen más directamente en las reacciones de tolerancia al estrés. Son:

• Vitaminas del grupo B. Entre otras funciones, participan en las reacciones de obtención de energía, especialmente la B1; la B3 es esencial para el equilibrio psíquico; la B5 interviene en la síntesis de hormonas del estrés. La B6 y B12 intervienen en la síntesis de neurotransmisores, junto con el zinc y el magnesio. Se encuentran especialmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres, etc. La B12 está en la carne, huevos, pescado, y también en el miso, polen, espirulina, algas marinas.

• Vitamina C. Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario. Interviene en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en las frutas, especialmente cítricos y vegetales frescos, polen de abeja, té verde. El tabaco y la contaminación aumentan su desgaste.

• Vitamina E. Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol) de la oxidación. Se encuentra en el germen de los cereales (integrales), aceite de germen de trigo y de oliva virgen extra, polen de abeja, semillas oleaginosas.

• Magnesio. Entre otras muchas funciones, participa en las reacciones de obtención de energía y cataliza las reacciones de transformación de grasos esenciales, necesarios para la integridad de las células cerebrales y sus conexiones. Su insuficiencia causa entre otros síntomas una excesiva contracción de la musculatura, síntoma habitual en las personas estresadas. Se encuentra en las verduras de hoja verde, algas, cereales integrales, semillas sésamo y girasol.

• Zinc. Interviene como coenzima en varios cientos de reacciones. Como el magnesio, interviene en las reacciones de transformación de ácidos grasos esenciales para las funciones cerebrales y moduladores de la inmunidad, en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en los huevos, germen de trigo, miso, arroz integral, endibias

• Acidos grasos esenciales. Las células nerviosas están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos esenciales de cadena larga, w-3 y w-6. Cuando estos son insuficientes en la dieta, la integridad de las neuronas y la calidad de las comunicaciones entre las neuronas puede resentirse. De hecho, recientemente se han publicado estudios que indicaban que las personas mayores que consumen pescado dos veces por semana tienen un riesgo de padecer demencia Alzheimer significativamente menor que las que no lo consumen.

Guía de alimentos

• Alimentos estresores: Son los que causan estrés bioquímico, espolean sin nutrir y son antinutrientes en algún punto.

• Estimulantes: café, té, bebidas de cola, chocolate, alcohol…
• Derivados de harinas refinadas y azúcar: pan blanco, bollería, dulces…
• Los que inhiben reacciones de transformación de ácidos grasos (como las grasas hidrogenadas o quemadas),
• Los que causan inflamación, alergia o cualquier respuesta inmunitaria.
• Los que están cargados de aditivos químicos.

• Equilibrantes: Son los alimentos que proporcionan energía de forma estable, son ricos en micronutrientes y favorecen un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y de adaptación.

• Cereales integrales (avena, arroz, centeno, mijo, quinoa, etc.). Proporcionan un nivel de energía estable y sin altibajos, y son ricos en los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para su metabolización. Constituyen el desayuno ideal, en forma de müesli o de pan.
• Legumbres. Son otra fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que además nos aportan proteínas, fibra de excelente calidad, vitaminas y minerales.
• Vegetales. Los de hoja verde (lechuga, acelgas, berza, algas, etc.), son ricos en clorofila, en magnesio, calcio y otros oligoelementos. Conviene tomarlos de todos los colores. Los vegetales de hoja verde suelen estar muy cargados de nitratos, por lo que conviene que sean de cultivo biológico.
• Pescado azul. Su contenido en w-3 protege el cerebro y favorece el equilibrio entre neurotransmisores estimulantes y relajantes.
• Semillas. Son ricas en ácidos grasos esenciales w-3 (calabaza, lino, nueces), y w-6 (sésamo, girasol, almendras). Tomar en poca cantidad, pero diariamente, mejor incorporadas a las comidas.
• Alimentos ricos en principios amargos beneficiosos para el hígado: alcachofa, achicoria, escarola, aceitunas amargas, verduras amargas.
• Fruta. Es el tentempié por excelencia. Contiene azúcares, pero están incorporados a fibra de excelente calidad ( eso reduce su velocidad de absorción) y contienen mucha agua. . Tomados entre horas se digieren fácilmente y calman la sensación de vacío en el estómago. Son muy energéticas también las frutas desecadas: orejones, higos, dátiles…

• Alimentos complementarios: Son complementos nutricionales de procedencia natural y excepcionalmente ricos en nutrientes.

• Levadura de cerveza. Es particularmente interesante por su contenido en todas las vitaminas del grupo B (excepto B12), que intervienen en las reacciones de obtención de energía y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Da energía y buen humor.

• Polen de abeja. Es muy rica en vitaminas, especialmente betacarotenos (precursor vitamina A), C y E, y también B12. También contiene pigmentos con acción antioxidante, minerales y aminoácidos libres. Es muy energético y reconstituyente. Una cucharada en ayunas es suficiente

• Algas. Son muy ricas en oligoelementos y combaten la excesiva acidificación. Puede añadirse la wakame a las sopas de verdura, la kombu a los guisos de legumbre.

• Otras pautas no alimenticias

• Si tienes la posibilidad, es mucho más reconstituyente y rejuvenecedor un descanso de media hora (incluso una siesta) después de comer, que dar un "latigazo" al sistema tomando cafés.

• Una salida "natural" para las hormonas del estrés es el ejercicio físico. No sólo "consume" ese estado hormonal de preparación para la acción, sino que produce endorfinas, hormonas de la relajación y el bienestar.

• Revisa tus creencias y emociones con respecto a lo que tienes que hacer: a veces es más fuerte la presión interna y la autoexigencia que la presión real externa.
• Dale un repaso a tus prioridades. Es posible que tus necesidades personales ocupen el puesto nº 47 de tu lista. Así no hay quien evite el estrés

ALIMENTACION EN LA INFANCIA I

La alimentación constituye uno de los problemas más importantes con los que se enfrentan los adultos responsables de los niños en edad escolar.

En esta etapa, la voluntad infantil lleva a los niños a elegir cosas en general –y alimentos en particular– según su percepción sensitiva: colores, sabores, textura, etc. Habitualmente los alimentos elegidos con este criterio no se corresponden con los más adecuados para el desarrollo infantil y sí con los más deficitarios en nutrientes y perjudiciales para la salud.

Esta situación de elección de alimentos poco nutritivos no conduce a una malnutrición más o menos severa. Habitualmente el problema clínico que aparece es el desarrollo de estados carenciales, sobre todo en micronutrientes. Esto se debe a que las fuentes alimentarias de estos nutrientes pertenecen al grupo de alimentos peor tratados por la población infantil: verduras, frutas frescas y pescados. Las deficiencias en vitamina D, ácido fólico y zinc son las más comunes entre los escolares de las sociedades industrializadas.

El objetivo de padres, educadores y demás responsables de los escolares es el bienestar del niño. En la consecución de este objetivo interviene de forma decisiva la buena práctica alimentaria.

Cómo alimentar bien a los niños constituye a veces un problema y puede llenar de dudas a los que tienen que diseñar las dietas y los menús diarios. Para apoyar en esta tarea intentare, a través de este articulo, repasar aquellos puntos que es necesario conocer para elaborar una dieta adecuada y que pueden facilitar mucho su diseño.

Lo que hay que saber…

Es importante tener en cuenta que alimentar adecuadamente es algo más que proveer de alimentos suficientes para el crecimiento del cuerpo. En una alimentación adecuada intervienen además de una buena selección de alimentos, la situación sociofamiliar, los hábitos y costumbres (alimentarios, religiosos, etc.), la educación, el nivel cultural, etc. A todo esto hay que añadir la adaptación al momento fisiológico del niño o posibles situaciones especiales como preoperatorios, tratamientos con antibióticos, veranos, períodos de mayor actividad física o psíquica, etc., que a veces hacen obligada la suplementación o modificación de la dieta habitual.

En cada comida de las que hemos llamado importantes (desayuno, almuerzo y cena) se deben incluir la mayor parte de los alimentos. Hay que tener en cuenta que:

-Se debe aportar al menos medio litro de leche diario.

-Se deben evitar las grasas animales; sobre todo evitar los dulces industriales.

-Se deben incluir diariamente alimentos ricos en fibra (fruta y verduras).

-Se deben excluir en lo posible colorantes y conservantes.

-No se debe sustituir la fruta fresca por zumos; son alimentos complementarios.

-Se deben dejar los fritos y precocinados para situaciones especiales, no como alimento habitual.

-Las tartas y dulces, si pueden ser caseros, mejor. En cualquier caso, tampoco deben formar parte de la dieta habitual.
-Se debe incrementar el consumo de cereales integrales (pasta, arroz, pan,etc) diariamente y no abusar de los refinados, ya que aportan menos nutrientes y fibra.
- Se deben tomar legumbres (lentejas, garbanzos, judias,etc) al menos tres veces en semana.

El número de comidas 

Al menos deben ser cinco las que se realicen cada día. De ellas tres deben ser más fuertes y soportar la mayor parte de la energía y nutrientes. En nuestra sociedad se reconocen así el desayuno, la comida de mediodía y la cena. Las otras dos comidas son de sostén y más ligeras. Esta característica no debe propiciar el aporte de alimentos superfluos, deben ser comidas complementarias y en ellas se pueden aportar aquellos alimentos que requieren un mayor número de raciones diarias, como son la leche, la fruta y los cereales.

FITONUTRIENTES

EL PODER VEGETAL

Pocas son las personas que ignoran hoy en día que la fruta y la verdura son buenas para la salud. Contienen muchas vitaminas y algunos minerales, y contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Estas razones son suficientes para estimularnos a consumir estos alimentos regularmente. Sin embargo, estos aportes nutritivos parecen ser sólo la punta del iceberg, ya que, en cada mordisco a una manzana, en cada bocado de mango y en cada porción de brécol se ocultan otras substancias alimenticias vegetales, o "fitonutrientes", que nos aportan aun más salud y bienestar.

---

¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS FITONUTRIENTES?

Comprender el papel que los fitonutrientes desempeñan en las plantas nos permitirá saber de qué forma pueden ser útiles para las personas. Los pigmentos naturales verde y rojo intenso del repollo, la lechuga, los tomates y las fresas han evolucionado para favorecer la absorción de los rayos ultravioletas del sol, que sin ellos resultarían dañinos. Los compuestos aromáticos del ajo y la cebolla los protegen contra las infecciones bacterianas y virales; ciertos agentes bloqueadores de enzimas hacen frente a los contaminantes tóxicos.
Los vegetales han desarrollado literalmente cientos de miles de substancias naturalmente fitoprotectoras, o fitonutrientes, que les ayudan a combatir desde las infecciones micóticas hasta las bacterianas y a superar las inclemencias y las presiones de su entorno.
En teoría, al consumir estos alimentos vegetales, debemos adquirir "de segunda mano" algunas de esas propiedades defensivas. Muchos de los fitonutrientes descubiertos por los científicos, como la vitamina C, están dotados de propiedades antioxidantes, con las que contribuyen a combatir los radicales libres. Estos últimos son substancias químicas producidas por el cuerpo humano que, si no se desactivan, pueden desencadenar modificaciones celulares susceptibles de provocar múltiples afecciones, desde problemas cardiacos y cáncer, hasta arrugas o cataratas.
Las primeras hipótesis sobre el potencial de los fitonutrientes para combatir la enfermedad se deben a los investigadores de todo el mundo estudiosos de las pautas que rigen las enfermedades. Sus estudios les llevaron a concluir, por ejemplo, que algún elemento de la dieta japonesa debe contribuir a proteger a las mujeres del cáncer de mama y a los hombres del de próstata.
Una de las diferencias fundamentales entre la dieta japonesa y la europea estriba en la cantidad de productos a base de soja que los primeros ingieren. Por ejemplo, los japoneses consumen habitualmente tofu (queso de brote de soja), lo que explica que la cantidad de estrógenos procedentes de ese vegetal presentes en su sangre es 50 veces superior a la de los europeos. Las investigaciones realizadas en Japón indujeron a los expertos a suponer que el estrógeno de ese vegetal es capaz de bloquear la acción del estrógeno humano; esto explicaría la diferencia de incidencia de casos de cáncer de mama y próstata entre Oriente y Occidente.
La buena noticia es que también muchos de los alimentos que se consumen en toda Europa están repletos de fitonutrientes protectores. La tabla que figura a continuación ofrece más detalles al respecto y facilita un sinfín de buenas razones para que comamos aun más fruta y verdura, en aras del color y el sabor de la salud.

ALIMENTO	FITONUTRIENTE	POTENCIALMENTE BENEFICIOSO PARA PREVENIR
Tomate	Licopeno (pigmento rojo)	Afecciones cardiacas, cáncer de próstata
Ajo y cebolla	Compuestos de azufre, como la saponina alicina	Infecciones, aumento del colesterol, tumores
Zanahoria	Beta-caroteno (pigmento anaranjado)	Alteraciones pulmonares malignas
Brécol, repollo y coles de Bruselas	Isotiocianato	Cáncer de pulmón
Manzana, uva, cebolla	Quercetina	Afecciones cardiacas y evolución celular cancerosa
Fresa y uva	Ácido elágico	Intoxicación por el humo del tabaco
Naranja y pomelo	Terpeno	Úlceras y caries

ALIMENTACION SANA

Sin alimentación no hay vida y sin una buena alimentación no hay salud.

Desde la antigüedad todos los pueblos y culturas fueron desarrollando diferentes sistemas de alimentación que les aseguraban la supervivencia y cuyo conocimiento se encargaron de transmitir generación tras generación.

En nuestra sociedad la oferta alimenticia es amplísima, parece que el ritmo de vida actual vaya en contra de las buenas normas de la salud incluyendo las de conocer y practicar una dieta correcta.

Es importante conocer nutrición y aprender como organizar nuestra alimentación  y de esa manera asegurarnos un buen estado de salud, además de prevenir y mejorar muchas enfermedades. Debemos comer no solo para saciar el hambre sino, para conseguir un desarrollo correcto, mantener el organismo en un estado de salud óptimo y conseguir que todos nuestros órganos funcionen correctamente.

Cada vez vivimos más pero al mismo tiempo se ha incrementado la aparición de ciertas enfermedades relacionadas con una mala alimentación como son la obesidad (uno de los principales problemas de los países industrializados), hipertensión arterial, valores elevados de colesterol y triglicéridos en sangre, diabetes, enfermedades cardiovasculares, deterioro de huesos, demencia senil y cáncer. El reto es dar calidad de vida a esos años de más, no podremos vivirlos con plenitud si el organismo se ha ido deteriorando, desnutriendo y perdiendo vitalidad por no proporcionarle lo que necesita.

La buena alimentación es una de las normas básicas de la prevención del envejecimiento prematuro, pero también de la disminución y el control de las enfermedades de nuestra sociedad.

Es importante que reflexionemos sobre nuestra actitud ante la comida en nuestras aceleradas vidas y tomar decisiones saludables, tomar conciencia de que es lo que estamos comiendo, cuanto tiempo le dedicamos a elaborar los menús y sobre todo que tiempo le dedicamos a sentarnos a la mesa y a disfrutar de ella, seguro que así empezaremos a comer mejor.