ALIMENTACION PARA EL ESTRES

Estrés y cansancio, dos caras de la misma moneda

No es posible clasificar los alimentos en aquellos que producen estrés y los que producen falta de energía, ya que ambos fenómenos no son más que las dos caras de la misma moneda, o distintas fases del mismo fenómeno. A menudo las causas son las mismas, el cansancio es simplemente una fase posterior. Los alimentos que desestabilizan a menudo también son antinutrientes, creandose un círculo vicioso: cuando hay falta de energía para llevar a cabo nuestras tareas diarias, el resultado es mal humor y nerviosismo.

Principales factores estresores de la dieta occidental:

Producen o acentúan una situación de estrés los alimentos que causan:

1. Fuertes altibajos de glucosa sanguínea

Es lo que ocurre cuando se consumen hidratos de carbono refinados (azúcar, pan blanco, bollos…). El proceso de refinado aumenta el índice glucémico de esos alimentos, es decir, la velocidad con que se digieren, convierten en glucosa y pasan a la sangre. Ese aumento abrupto de glucosa sanguínea da lugar a su vez a una igualmente abrupta secreción de insulina, para reducir la glucemia a sus límites normales. Eso produce a su vez una bajada de glucosa demasiado intensa, lo que conducirá a una rápida necesidad de azúcar.

Dado que la glucosa es el principal alimento del cerebro, ese "bajón de azúcar" se manifiesta por dificultad para concentrarse, falta de energía, cambios de humor, en un estadío más avanzado (hipoglucemia), también puede producirse sudor, temblor en las manos … Suele solventarse con un café o similar. Los azúcares rápidos producen un "latigazo" de energía en una primera fase, pero un bajón en la fase siguiente.

2. Insuficiencia de ciertos micronutrientes

Ese es el segundo efecto del abuso de refinados. Los hidratos de carbono precisan para su metabolización y transformación en energía de una serie de vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B1) y ciertos minerales. La naturaleza no suele dejar las cosas a medias, de manera que esos micronutrientes están contenidos en la cáscara y el germen. Al desecharse por el refinado, esas vitaminas se toman de nuestras reservas, lo que nos asegura bajos niveles de las mismas. El resultado es una sensación de cansancio y falta de energía.

Los carbohidratos refinados, y particularmente el azúcar, producen además un mayor desgaste de minerales como magnesio, calcio y zinc, que se utilizan tanto en su metabolismo como para combatir la excesiva acidificación que producen. Todos estos minerales juegan un papel esencial en la regulación de las reacciones del estrés.

3. Incremento de la producción de hormonas del estrés

Forma parte de nuestro estilo de vida afrontar las actividades diarias a base de estimulantes artificiales. Cuando nos encontramos cansados y con deseos de reducir la marcha, damos un "latigazo" al organismo utilizando estimulantes como café, té, tabaco, chocolate… los cuales contienen sustancias (cafeina, teína, teofilina, teobromina… ) que estimulan la producción de adrenalina por parte de las suprarrenales: es una reacción similar a la del estrés. Obtenemos un efecto inmediato a costa de tirar del carro. Ese "carro" son nuestras glándulas suprarrenales, que sufren un constante "hostigamiento" con este ritmo de vida.

El consumo de café, por otra parte, tiene ciertos efectos "antinutrientes", al incrementar el desgaste de minerales como el magnesio y el zinc, a su vez necesarios en todas las reacciones implicadas en el manejo del estrés.

4. Reacciones internas de inflamación

Cuando nuestra dieta incluye alimentos a los cuales somos intolerantes o alérgicos —lo sepamos o no-, el sistema inmunitario entra en un estado de excesiva alerta, incrementando la producción de anticuerpos. Esto es una fuente adicional de estrés. Un ejemplo de lo que es un sistema inmunitario demasiado alerta es la alergia primaveral, que no es otra cosa que una reacción exagerada ante un estímulo inofensivo —el polen-. Los alimentos responsables del mayor número de alergias son los productos lácteos de vaca, ya que sus proteínas son antigénicas, aunque la susceptibilidad varía mucho de unas personas a otras. Las insuficiencias digestivas son una posible fuente de alergia, ya que las proteínas a medio digerir que atraviesan la mucosa intestinal son acogidas por el sistema como "antígenos", generando anticuerpos.

5. Sobrecarga del sistema. La dieta embotante

Finalmente, hay otro tipo de cansancio. Es el cansancio con sensación de pesadez, de embotamiento, de torpeza física y mental. Por lo que se refiere a la dieta, eso tiene que ver con el exceso de comida, o el consumo de demasiados alimentos dulces, ricos en grasa, especialmente grasa saturada, etc. Todos sabemos qué es lo que nos embota.

6. Contaminación química

Algunas —o muchas- de las sustancias químicas presentes en los alimentos, el agua y el aire son capaces de alterar nuestro sistema hormonal. Sistema hormonal y emociones están estrechamente ligados. Cierto tipo de compuestos, por ejemplo, se comportan como estrógenos, y son capaces de alterar el delicado equilibrio hormonal y la capacidad reproductiva de muchas especies, incluida la nuestra, e incrementar el riesgo de los cánceres hormonodependientes. Dado que el estrés está mediado por hormonas, es de suponer que dichas moléculas deben de tener alguna influencia sobre nuestro equilibrio psíquico. Por ese motivo, es recomendable siempre que sea posible consumir biológico.

7. Perturbación de la energía de hígado.

La medicina china nos ofrece un punto de vista que enlaza con la teoría de los temperamentos de Hipócrates. Este médico de la antigüedad dividía los seres humanos en cuatro temperamentos, uno de los cuales es el "bilioso" … o "colérico". Ya desde entonces rasgos de carácter como la irritabilidad, el mal humor o la impaciencia se relacionan con el estado del hígado. Casualmente en medicina china es igual. Y lo que más afecta al hígado es la alimentación y las emociones. El estrés afecta al hígado, y un hígado afectado puede causar una gran inestabilidad emocional, irritabilidad y cólera fácil.

Equilibrio psíquico y micronutrientes

Todos los micronutrientes están implicados de una forma directa o indirecta con el equilibrio emocional, pero hay algunos que intervienen más directamente en las reacciones de tolerancia al estrés. Son:

• Vitaminas del grupo B. Entre otras funciones, participan en las reacciones de obtención de energía, especialmente la B1; la B3 es esencial para el equilibrio psíquico; la B5 interviene en la síntesis de hormonas del estrés. La B6 y B12 intervienen en la síntesis de neurotransmisores, junto con el zinc y el magnesio. Se encuentran especialmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres, etc. La B12 está en la carne, huevos, pescado, y también en el miso, polen, espirulina, algas marinas.

• Vitamina C. Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario. Interviene en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en las frutas, especialmente cítricos y vegetales frescos, polen de abeja, té verde. El tabaco y la contaminación aumentan su desgaste.

• Vitamina E. Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol) de la oxidación. Se encuentra en el germen de los cereales (integrales), aceite de germen de trigo y de oliva virgen extra, polen de abeja, semillas oleaginosas.

• Magnesio. Entre otras muchas funciones, participa en las reacciones de obtención de energía y cataliza las reacciones de transformación de grasos esenciales, necesarios para la integridad de las células cerebrales y sus conexiones. Su insuficiencia causa entre otros síntomas una excesiva contracción de la musculatura, síntoma habitual en las personas estresadas. Se encuentra en las verduras de hoja verde, algas, cereales integrales, semillas sésamo y girasol.

• Zinc. Interviene como coenzima en varios cientos de reacciones. Como el magnesio, interviene en las reacciones de transformación de ácidos grasos esenciales para las funciones cerebrales y moduladores de la inmunidad, en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en los huevos, germen de trigo, miso, arroz integral, endibias

• Acidos grasos esenciales. Las células nerviosas están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos esenciales de cadena larga, w-3 y w-6. Cuando estos son insuficientes en la dieta, la integridad de las neuronas y la calidad de las comunicaciones entre las neuronas puede resentirse. De hecho, recientemente se han publicado estudios que indicaban que las personas mayores que consumen pescado dos veces por semana tienen un riesgo de padecer demencia Alzheimer significativamente menor que las que no lo consumen.

Guía de alimentos

• Alimentos estresores: Son los que causan estrés bioquímico, espolean sin nutrir y son antinutrientes en algún punto.

• Estimulantes: café, té, bebidas de cola, chocolate, alcohol…
• Derivados de harinas refinadas y azúcar: pan blanco, bollería, dulces…
• Los que inhiben reacciones de transformación de ácidos grasos (como las grasas hidrogenadas o quemadas),
• Los que causan inflamación, alergia o cualquier respuesta inmunitaria.
• Los que están cargados de aditivos químicos.

• Equilibrantes: Son los alimentos que proporcionan energía de forma estable, son ricos en micronutrientes y favorecen un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y de adaptación.

• Cereales integrales (avena, arroz, centeno, mijo, quinoa, etc.). Proporcionan un nivel de energía estable y sin altibajos, y son ricos en los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para su metabolización. Constituyen el desayuno ideal, en forma de müesli o de pan.
• Legumbres. Son otra fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que además nos aportan proteínas, fibra de excelente calidad, vitaminas y minerales.
• Vegetales. Los de hoja verde (lechuga, acelgas, berza, algas, etc.), son ricos en clorofila, en magnesio, calcio y otros oligoelementos. Conviene tomarlos de todos los colores. Los vegetales de hoja verde suelen estar muy cargados de nitratos, por lo que conviene que sean de cultivo biológico.
• Pescado azul. Su contenido en w-3 protege el cerebro y favorece el equilibrio entre neurotransmisores estimulantes y relajantes.
• Semillas. Son ricas en ácidos grasos esenciales w-3 (calabaza, lino, nueces), y w-6 (sésamo, girasol, almendras). Tomar en poca cantidad, pero diariamente, mejor incorporadas a las comidas.
• Alimentos ricos en principios amargos beneficiosos para el hígado: alcachofa, achicoria, escarola, aceitunas amargas, verduras amargas.
• Fruta. Es el tentempié por excelencia. Contiene azúcares, pero están incorporados a fibra de excelente calidad ( eso reduce su velocidad de absorción) y contienen mucha agua. . Tomados entre horas se digieren fácilmente y calman la sensación de vacío en el estómago. Son muy energéticas también las frutas desecadas: orejones, higos, dátiles…

• Alimentos complementarios: Son complementos nutricionales de procedencia natural y excepcionalmente ricos en nutrientes.

• Levadura de cerveza. Es particularmente interesante por su contenido en todas las vitaminas del grupo B (excepto B12), que intervienen en las reacciones de obtención de energía y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Da energía y buen humor.

• Polen de abeja. Es muy rica en vitaminas, especialmente betacarotenos (precursor vitamina A), C y E, y también B12. También contiene pigmentos con acción antioxidante, minerales y aminoácidos libres. Es muy energético y reconstituyente. Una cucharada en ayunas es suficiente

• Algas. Son muy ricas en oligoelementos y combaten la excesiva acidificación. Puede añadirse la wakame a las sopas de verdura, la kombu a los guisos de legumbre.

• Otras pautas no alimenticias

• Si tienes la posibilidad, es mucho más reconstituyente y rejuvenecedor un descanso de media hora (incluso una siesta) después de comer, que dar un "latigazo" al sistema tomando cafés.

• Una salida "natural" para las hormonas del estrés es el ejercicio físico. No sólo "consume" ese estado hormonal de preparación para la acción, sino que produce endorfinas, hormonas de la relajación y el bienestar.

• Revisa tus creencias y emociones con respecto a lo que tienes que hacer: a veces es más fuerte la presión interna y la autoexigencia que la presión real externa.
• Dale un repaso a tus prioridades. Es posible que tus necesidades personales ocupen el puesto nº 47 de tu lista. Así no hay quien evite el estrés

ALIMENTACION EN LA INFANCIA I

La alimentación constituye uno de los problemas más importantes con los que se enfrentan los adultos responsables de los niños en edad escolar.

En esta etapa, la voluntad infantil lleva a los niños a elegir cosas en general –y alimentos en particular– según su percepción sensitiva: colores, sabores, textura, etc. Habitualmente los alimentos elegidos con este criterio no se corresponden con los más adecuados para el desarrollo infantil y sí con los más deficitarios en nutrientes y perjudiciales para la salud.

Esta situación de elección de alimentos poco nutritivos no conduce a una malnutrición más o menos severa. Habitualmente el problema clínico que aparece es el desarrollo de estados carenciales, sobre todo en micronutrientes. Esto se debe a que las fuentes alimentarias de estos nutrientes pertenecen al grupo de alimentos peor tratados por la población infantil: verduras, frutas frescas y pescados. Las deficiencias en vitamina D, ácido fólico y zinc son las más comunes entre los escolares de las sociedades industrializadas.

El objetivo de padres, educadores y demás responsables de los escolares es el bienestar del niño. En la consecución de este objetivo interviene de forma decisiva la buena práctica alimentaria.

Cómo alimentar bien a los niños constituye a veces un problema y puede llenar de dudas a los que tienen que diseñar las dietas y los menús diarios. Para apoyar en esta tarea intentare, a través de este articulo, repasar aquellos puntos que es necesario conocer para elaborar una dieta adecuada y que pueden facilitar mucho su diseño.

Lo que hay que saber…

Es importante tener en cuenta que alimentar adecuadamente es algo más que proveer de alimentos suficientes para el crecimiento del cuerpo. En una alimentación adecuada intervienen además de una buena selección de alimentos, la situación sociofamiliar, los hábitos y costumbres (alimentarios, religiosos, etc.), la educación, el nivel cultural, etc. A todo esto hay que añadir la adaptación al momento fisiológico del niño o posibles situaciones especiales como preoperatorios, tratamientos con antibióticos, veranos, períodos de mayor actividad física o psíquica, etc., que a veces hacen obligada la suplementación o modificación de la dieta habitual.

En cada comida de las que hemos llamado importantes (desayuno, almuerzo y cena) se deben incluir la mayor parte de los alimentos. Hay que tener en cuenta que:

-Se debe aportar al menos medio litro de leche diario.

-Se deben evitar las grasas animales; sobre todo evitar los dulces industriales.

-Se deben incluir diariamente alimentos ricos en fibra (fruta y verduras).

-Se deben excluir en lo posible colorantes y conservantes.

-No se debe sustituir la fruta fresca por zumos; son alimentos complementarios.

-Se deben dejar los fritos y precocinados para situaciones especiales, no como alimento habitual.

-Las tartas y dulces, si pueden ser caseros, mejor. En cualquier caso, tampoco deben formar parte de la dieta habitual.
-Se debe incrementar el consumo de cereales integrales (pasta, arroz, pan,etc) diariamente y no abusar de los refinados, ya que aportan menos nutrientes y fibra.
- Se deben tomar legumbres (lentejas, garbanzos, judias,etc) al menos tres veces en semana.

El número de comidas 

Al menos deben ser cinco las que se realicen cada día. De ellas tres deben ser más fuertes y soportar la mayor parte de la energía y nutrientes. En nuestra sociedad se reconocen así el desayuno, la comida de mediodía y la cena. Las otras dos comidas son de sostén y más ligeras. Esta característica no debe propiciar el aporte de alimentos superfluos, deben ser comidas complementarias y en ellas se pueden aportar aquellos alimentos que requieren un mayor número de raciones diarias, como son la leche, la fruta y los cereales.

NORMAS PARA UNA VIDA SALUDABLE

Las normas generales para llevar una vida saludable se pueden resumir en las siguientes:

Alimentación sana

Lo primero es llevar una alimentación sana( ver más ampliamente en el articulo alimentación sana), esto quiere decir sencillamente que debemos tener una alimentación variada, donde se incluyan todos los tipos de alimentos (ver mas ampliamente en el articulo tipos de alimentos) de una manera equilibrada, adaptada a nuestras necesidades personales, según sexo, edad, actividad física, patologías, etc, y sobre todo, utilizar los productos de temporada que son los que nos aportan los mejores nutrientes.

Hacer ejercicio

El ejercicio físico es esencial para mantener una buena calidad de vida. La falta de actividad es una de las principales causas de debilidad y de una salud pobre. Está directamente relacionada con una serie de problemas como la artritis y el reumatismo. Además, los problemas de corazón se originan de una pobre circulación sanguínea (la cual podría mejorar a través del ejercicio).

No fumar y no beber alcohol

Tanto el tabaco como el alcohol pueden producir una mala calidad de vida por los efectos nocivos que tiene sobre el pulmón, circulación, corazón, hígado y predisponen a la formación de diferentes cánceres.

No tomar drogas

No tomar drogas, no sólo las ilegales, sino también los medicamentos ( Analgésicos ansiolíticos, etc..) pueden generar ciertas dependencias y problemas hepáticos o insomnio al dejarlos.

Desarrollo personal

Un estilo de vida saludable requiere que cambies tus malos hábitos actuales de vida, tus comportamientos y tus actitudes. Esto lo podrás hacer fácilmente si logras un desarrollo interno. De esa manera podrás cumplir el propósito que te hayas propuesto, pero recuerda, que los cambios deben hacerse poco a poco, de una manera suave y natural, hasta que un día descubrirás que pequeñas decisiones pueden simplificarte la vida. También se debe evitar situaciones de estrés, agotamiento laboral y sobre todo preocuparse por las cosas más de los necesario, nuestra actitud ante ciertas situaciones de la vida nos va ayudar, o nos va a perjudicar a la hora de enfrentarnos a los problemas, debemos pensar siempre en positivo y disfrutar del presente que es lo único seguro de tenemos.

PLANTAS PARA LA RETENCION DE LIQUIDOS

Abedul: estimula la diuresis aumentando el volumen de la secreción urinaria sin efectos secundarios y sin empobrecer el organismo de sales minerales; disminuye la asimilación de los líquidos en el tejido reduciendo los edemas; útil en el tratamiento de la piel de naranja provocada por la celulitis; desarrolla una acción depurativa intensa, que ayuda a eliminar el ácido úrico.

Grama: es una de las plantas diuréticas y depurativas por excelencia, útil en los casos de retención hídrica; además      desarrolla una acción depurativa sobre el hígado.

Diente de León: es usada como depurativo y laxante suave, es colerética, diurética, eupéptica y estomacal.
 Es un diurético y depurativo, indicado en el tratamiento de los cálculos de riñón. Se recomienda como tratamiento depurativo de fondo en casos como el reumatismo.

Cola de caballo: es muy conocida por su utilización en medicina popular como remineralizante y diurético. Tiene una acción diurética por su contenido en potasio y flavonoides, favoreciendo así la eliminación de líquidos.
Por su alto contenido en sílice estimula la síntesis de colágeno contenidos en los tejidos óseos y conjuntivos, por lo que favorece la reconstrucción de los cartílagos en las enfermedades articulares, y aumenta la elasticidad de los tejidos protegiéndolos en los grandes esfuerzos deportivos y del propio desgaste por la edad.

 Ortosifón: Es originaria de Indonesia, y la India, donde se ha usado tradicionalmente para el tratamiento de enfermedades renales y de vesícula. Rico en flavonoides, polifenoles y sales de potasio, el ortosifón estimula la eliminación de grasas acumuladas en las células. Sus propiedades diuréticas hacen de este arbusto una eficaz ayuda para la eliminación de líquidos y especialmente de la urea. Debido a su acción drenante favorece la eliminación de cálculos biliares y renales.

Ortiga verde: es una de las plantas que más aplicaciones medicinales posee. Está indicada para aumentar la diuresis, depurativo, tratamiento de anemias, como coadyuvante en el tratamiento de las afecciones reumáticas y artritis.  Las hojas y la planta fresca contienen clorofila y sales minerales, que le confieren una acción remineralizante, reconstituyente, antianémica, diurética (favoreciendo la eliminación de ácido úrico) y depurativa (utilizándose en casos de alergia de moluscos y crustáceos).