La alimentación de un deportista cobra
una especial atención y necesitará unos nutrientes más
que otros dependiendo de: el tipo de ejercicio (fuerza,
resistencia, o velocidad), la duración de la práctica
deportiva y, su intensidad. Conseguir un alto
rendimiento no solo dependerá del entrenamiento y de sus
factores genéticos, también influirá una alimentación
adecuada. Ésta debe ser individualizada, equilibrada en
nutrientes (Hidratos de carbono, grasas, proteínas) y
variada en la elección de alimentos. Por lo tanto,
cuando se planifica una dieta para deportista no existe
una pauta general, ya que cada deporte tiene unas
demandas especiales (por ejemplo la energía media que
consume una persona sedentaria supone de 60 a 108
Kcal/hora que equivale a 1400Kcal-2592Kcal/día. A
diferencia de un corredor amateur que puede llegar a
consumir 750Kcal/ hora y un corredor profesional 1500
Kcal/ hora).
El deportista tiene un gasto energético
superior a la persona sedentaria y, para lograr mantener
su peso estable y un mayor rendimiento en su práctica
deportiva, tiene que compensar la energía gastada. La
dieta habitual del deportista debe ser equilibrada, con
un aporte algo superior en hidratos de carbono,
proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. La
distribución calórica en los distintos nutrientes varía
en función del tipo ejercicio, siendo:
En una persona sedentaria: Hidratos de Carbono
(50-55%)- Proteínas (12-15%)- Grasas (30%)
En deportes de resistencia: ejercicios de tipo
aeróbico, de larga duración e intensidad moderada
(correr, nadar, ciclismo,...). Hidratos de Carbono
(60%)- Proteínas (15%)- Grasas (25%)
En deportes de fuerza y velocidad: ejercicios de
tipo anaeróbico, de fuerza y resistencia muscular
(ejercicios de pesas) y ejercicios de tipo aeróbico con
intervalos anaeróbicos (tenis, fútbol,..). Hidratos de
Carbono (57%)- Proteínas (17-18%)- Grasas (25%)
La dieta del deportista tanto si practica
ejercicios de resistencia de más de 60 minutos, como de
fuerza y velocidad debe ser:
Rica en hidratos de carbono o azúcares complejos
(cereales -arroz, pasta, patata, pan-, legumbres,
verduras y hortalizas). Estos azúcares aportan energía o
glucosa que se almacena, una parte en el hígado y otra
parte en el músculo, formando el glucógeno. Para lograr
una mayor resistencia y evitar el agotamiento, estos
depósitos deben estar llenos. Se recomienda los días
anteriores a una competición aumentar el aporte.
Contener entre un 10-15% de azúcares simples
(fruta, zumo de fruta, azúcar). Éstos son útiles durante
la realización de esfuerzos prolongados, ya que evitan
la bajada de azúcar y prolongan la resistencia unos
30-60 minutos más. También son muy importantes justo
después del ejercicio para reponer el glucógeno
muscular. En las primeras horas después del ejercicio la
recuperación de glucógeno es más rápida.
Se debe consumir proteínas a diario (comida y
cena) para lograr el recambio muscular. Los deportistas,
en comparación con una persona sedentaria, tienen
aumentadas las necesidades de proteína. Se aconseja el
doble (persona sedentaria 0.8 gr proteína /Kg/ día y
deportista 1.4- 2 gr proteína/ Kg/ día). Aún así, en
España, la ingesta de proteínas de una persona
sedentaria equivale como si fuese deportista. Se sigue
teniendo la falsa idea de que el músculo utiliza
proteína como combustible y de que se necesita mucha
cantidad para desarrollar el músculo. En cambio, durante
el ejercicio se utiliza principalmente como combustible
el glucógeno. El principal condicionante para el
desarrollo del músculo es el entrenamiento intenso y
regular. Además, si se abusa el consumo de proteínas
puede peligrar la salud, ya que obliga a trabajar más al
hígado y riñón.
Reponer la pérdida de líquidos y electrolitos.
Durante el ejercicio se pierde gran cantidad de líquidos
y electrolitos por el sudor, lo que hace al deportista
más susceptible de sufrir deshidratación. Se recomienda
tomar 2 vasos de líquido antes de comenzar actividad
física (300-500ml 15 minutos antes), 1 vaso cada 15
minutos y 2 vasos (300-500ml) después de acabar el
ejercicio físico.
Se deben evitar los alimentos ricos en grasas y
azúcares simples (embutidos, charcutería,
bollería industrial, pastelería y bebidas azucaradas
tipo refrescos) ya que afectan al redimiendo deportivo
por producir digestiones lentas, pesadas y aparición de cansancio.
Se deben fraccionar las comidas a lo largo del
día adaptándose a las horas de entrenamiento y / o
competición. Se recomienda realizar 5 o 6 ingestas sin
ayunos de más de 3-4 horas y nunca saltarse el desayuno.
Tampoco es recomendable hacer coincidir el ejercicio con
la digestión.
En el deportista el consumo de alimentos
varía y se recomienda repartir a lo largo del día:
Desayuno
El desayuno debe ser completo y debe incluir:
Cereales: pan (preferiblemente integral) o
cereales integrales. El pan se puede acompañar de
mermelada o aceite con pavo o jamón dulce.
Lácteos: leche o yogur o queso fresco o requesón.
Elegir opciones más desnatadas para no abusar de grasas saturadas
Fruta: dos piezas enteras para aprovechar mejor
la fibra. Se recomienda en forma de zumo natural, si la
competición tiene lugar por la mañana, para no hacer más
lenta la digestión.
Media mañana
Si se ha realizado el desayuno completo y
la actividad física se realiza por la tarde, se debe
complementar con una colación ligera. Se recomienda un
lácteo (dos yogures desnatados o un vaso de leche
semidesnatada o desnatada) y cereales integrales o una
fruta (una pieza entera) con un puñado de frutos secos.
Si la actividad física se realiza por la
mañana se debe aportar más energía y complementar con el
desayuno. Se recomienda un bocadillo con queso fresco,
atún, pavo o un embutido bajo en grasa.
Comida
Se debe realizar 3 horas antes del
ejercicio para no tener molestias digestivas. Los
alimentos más adecuados son:
1º plato: arroz, pasta, legumbre
(cocinados con salsa de tomate, verduras o jamón. Evitar
las salsas grasas o cocciones con grasa animal (chorizo, panceta,...)
2º plato: pescado (azul o blanco) o carne
blanca (pollo, pavo o conejo) o carne roja máximo 2 días
(ternera, lomo de cerdo) a la plancha o al horno con
ensalada o verdura de guarnición. Aliñar con aceite de oliva
Postre: yogur y/o fruta
Acompañar la comida con un trozo de pan
Media tarde
Dependiendo del ejercicio físico que se
ha realizado, se recomienda:
Fruta o zumo de frutas o lácteos
descremados con un puñado de frutos secos o pan integral
con pavo, queso fresco y mermelada.
Cena
Debe complementar a las comidas y los
alimentos que se incluyen junto con las preparaciones
deben ser suaves y ligeros para evitar molestias
intestinales. Se recomienda:
1º plato: arroz, pasta, patata (En forma
de cremas de verduras, sopas, arroz con verduras, pasta
con salsa de tomate natural,…)
2º plato: pescado preferible blanco
(horno, papillote, hervido) o carne blanca (plancha o al
horno) o huevo con ensalada o verdura de guarnición.
Aliñar con aceite de oliva
Postre: un yogur desnatado
Acompañar la comida con un trozo de pan
Las fiestas de Navidad se
acostumbran a celebrar alrededor de la mesa. Es el momento en que toda
la familia reunida comparte alimentos más lujosos de lo habitual y
preparaciones más elaboradas para proporcionar un ambiente más festivo.
Esto puede ser una de las identidades de las fiestas y de los momentos
que más se disfruta, pero a la vez un problema de salud si no se
controlan los excesos.
